Как ни странно, но многие совмещают спорт и вредные привычки — обычно это курение и алкоголь, нередко к ним добавляются переедание, игровая зависимость (после утомительной активности в спортзале человек позволяет себе наесться до отвала или все промежутки между занятиями «залипает» в видеоигры).
Но любой профессиональный тренер подтвердит: любой вид спорта и вредные привычки абсолютно несовместимы. Эффекта от спортивных занятий любой интенсивности на фоне употребления спиртного, курения, переедания и постоянной гиподинамии просто не будет.
Как вредные привычки влияют на спорт
Вредные привычки спортсменов, занимающихся давно и профессионально, способны серьезно повлиять на результативность занятий — спорт высоких достижений для них окажется недоступным. Что уж говорить о любительских тренировках «для поддержания формы». Почему пристрастие к курению и спиртным напиткам так сказывается на спортивных результатах?
Дыхание
И профессиональные спортсмены, и любители обычно знают, как важно во время интенсивных физических нагрузок поддержание правильного ритма и глубины дыхания. Главный враг дыхательной системы — курение.
Зажигая сигарету и затягиваясь, мы создаем высокую концентрацию угарного газа (моноксида углерода). Это токсическое вещество нарушает нормальный газообмен, создается ощущение удушья, нехватки воздуха. Организм переходит в режим кислородного голодания, дыхание превращается в неровное и учащенное.
Смолы, содержащиеся в табачном дыме, вдыхаются и оседают на ткани легких. Чтобы вывести их, требуется длительное время, и они успевают нанести вред: мешают самоочищению легочных путей от пыли, слизи и другого мусора, нарушают привычный режим работы легких. Это заканчивается тяжелой одышкой при совершении физических усилий. Неполадки с работой дыхательной системы в перспективе приводят к ослаблению иммунитета. И, казалось бы, закаленные спортсмены начинают легко заражаться различными сезонными инфекционными и вирусными заболеваниями, сложно и долго восстанавливаться после травм.
ЦНС
Этанол угнетает функции нервной ткани и снижает критичность употребившего к собственным действиям. Всем известно, как двигаются люди в состоянии алкогольного опьянения. Самим им при этом может казаться, что они расслаблены и грациозны как никогда. Но тренироваться в таком виде опасно и чревато получением травм.
Сердечно-сосудистая система
Во время тренировочного процесса или сами занимающиеся, или их тренеры в обязательном порядке следят за диапазоном изменений пульса: исходя из этих показателей, увеличивается или снижается тренировочная нагрузка. Отслеживание частоты пульса помогает избегать неполезных для организма перегрузок и подсказывает, когда надо поработать активнее.
Если в организм попадает этанол, сосудистое русло частично лишается жидкости, уходящей в ткани, кровь обретает ненормальную густоту и вязкость, стенки сосудов «испытываются на прочность», сужаясь и расширяясь в ненормальном режиме под действием спиртного. Добавление к такому состоянию физических нагрузок существенно ухудшает ситуацию: появляется кислородная недостаточность, одышка, снижается снабжение кислородом мышечных тканей. Прекращается синтез аденозинтрифосфата (АТФ), служащего источником энергии — для его полноценного синтеза необходим кислород. Алкоголь не только опасно перегружает сердечно-сосудистую систему, но и мешает эффективному развитию мышц.
Костно-мышечная система
Этанол негативно воздействует на мышцы и суставы по простой причине — он становится «незваным» участником гормональных процессов и мешает выработке тестостерона, а он необходим для роста мышечной ткани. Если спортсмен систематически употребляет алкогольные напитки, накачать мускулы ему станет чрезвычайно сложно. Зато употребление пива, вина и водки способствует появлению жира на животе (нет, не из-за «женского гормона», якобы содержащегося в хмеле. В нем содержатся фитоэстрогены, значительно более слабые, чем эстроген. Мужчина физически не способен выпить такое количество пива для получения суточной дозы эстрогена, вырабатывающегося у женщин — это более 500 л). Пьющие набирают вес по иным причинам: спиртосодержащие напитки — это калорийный продукт, к тому же культура их потребления предполагает порой плотные, насыщенные жирами и быстрыми углеводами закуски.
Никотин также оказывает на опорно-двигательный аппарат негативное влияние — из-за недостатка кислорода замедляются обменные процессы в тканях, суставам и мышцам достается меньше питательных веществ, и они слабеют.
Выносливость
Алкоголь и никотин не только нейротоксичны, они способствуют возникновению недостаточности кислорода и влаги в организме. Обезвоживание и тошнота, спровоцированные алкогольной интоксикацией, одышка, «скачущее» сердце, боли в груди, шум в ушах и головокружения в результате кислородного голодания — о какой выносливости может идти речь?
Если ЦНС, сердечно-сосудистая, дыхательная и костно-мышечная системы не готовы к интенсивным тренировочным нагрузкам — преодолевать себя и перегружать организм категорически нельзя. Существует немалая вероятность оказаться на больничной койке и больше никогда не появиться в спортзале или на стадионе — уже по медицинским показаниям.
Спорт как альтернатива вредным привычкам
Объективная реальность: существуют люди, выбирающие спорт вместо вредных привычек — более приятных и менее энергозатратных. Неподготовленным новичкам бывает трудно втянуться, встроиться в темп занятий, изменив режим и ритм жизни, но через определенное время они начинают получать удовольствие от упражнений, даже тяжелых и интенсивных. Более того — у многих возникает радостное возбуждение при одной мысли о будущей добровольной активности!
Это совершенно естественно с точки зрения биохимических процессов, происходящих в мозге и ЦНС. Телесные нагрузки способствуют выработке нейротрансмиттеров эндорфинов, известных как «гормонов удовольствия». В реальности эндорфины, вырабатывающиеся в течение тренировок, не только провоцируют эйфорические ощущения, но и:
- подавляют чувство голода;
- снижают тревожность, эмоциональное перенапряжение;
- купируют чувство страха;
- снижают болевые ощущения.
Выброс эндорфинов — реакция здорового организма на стрессовые ситуации. Спортивные нагрузки являются стрессовыми: тело не хочет работать, а его заставляют, оно может «бояться» выполнять определенные действия (сложные упражнения типа прыжков с вышки в воду, спарринга на ринге и других).
Эйфорию вызывают не сами эндорфины — они блокируют действие другого нейротрансмиттера, ГАМК. Снижение активности ГАМК повышает выработку дофамина.
Этот нейромедиатор способствует возникновению предчувствия, что нас ожидает приятное чувство удовлетворения от достижения каких-либо результатов. Таким образом дофамин способствует формированию мотивации — поэтому люди с радостным волнением ждут очередного занятия.
Когда начинают вырабатываться эндорфины? Считается, что через примерно 30 минут после начала активности их концентрация в крови поднимается в 5 раз. Точную длительность тренировки определить нельзя — все зависит от индивидуальных физиологических особенностей — но доказано, что синтез эндорфинов увеличивается при упражнениях для развития выносливости.
Спорт — прекрасная профилактика вредных привычек, даже если занимающийся не озабочен достижением высоких результатов и постановкой рекордов. Люди, увлеченные спортивными дисциплинами, начинают ощущать вкус к здоровому образу жизни, изменяют режим дня на более гармоничный, предпочитают правильное питание. У них возникает неприятие пагубных пристрастий — им прекрасно известно, как опасно сочетать эти «увлечения» с интенсивной двигательной активностью.
Тренировки не просто увеличивают силу и выносливость. Они улучшают внешность: кожа становится более упругой и эластичной, фигура — подтянутой. Они делают жизнь насыщеннее — тренированные люди меньше болеют, с удовольствием едят, легко и крепко засыпают — и высыпаются за более краткий промежуток времени, чем неспортивные, у них появляется круг новых знакомств, заводятся дружеские и семейные связи в нем. Спортивные личности легче добиваются успехов в любой деятельности — у них тренированы не только мускулы, но и характер. Они настойчивы, терпеливы и не боятся неудач.
Литература:
- Козырнов, Геннадий Фадеевич. Физическая культура как основа здорового образа жизни студентов и средство борьбы с вредными привычками : Текст лекций / Моск. технол. ин-т пищ. пром-сти. – М. : МТИПП, 1989.
- Макгонигал, Келли. Сила воли : как развить и укрепить / перевод с английского Ксении Чистопольской. – 11-е изд. – Москва : Сбербанк : Манн, Иванов и Фербер, 2019.
- Чигарева, Ольга Павловна. Физическая культура [Текст] : [рациональное питание, двигательная активность, отказ от вредных привычек, оптимальное сочетание умственного и физического труда, соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения] : курс лекций для студентов всех направлений подготовки и специальностей / М-во образования и науки Российской Федерации, Московский гос. ун-т печ. – Москва : Московский гос. ун-т печ., 2010.
Рацион и питание
Питание играет важнейшую роль в поддержании общего благополучия человека, оказывая непосредственное влияние на его физическое и ментальное здоровье. В современном обществе этот аспект жизни часто недооценивается, несмотря на свое ключевое значение для профилактики различных заболеваний и поддержания высокого уровня энергии. Правильный подход к этому вопросу может существенно улучшить качество жизни и продлить её продолжительность.
В основе сбалансированного подхода к питанию лежит умение подбирать продукты, богатые необходимыми веществами. В первую очередь, необходимо учитывать, что каждый компонент нашего рациона имеет свою уникальную ценность. Еда, включающая в себя белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, должна потребляться в сбалансированных пропорциях, чтобы удовлетворить потребности организма.
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей, синтеза гормонов и ферментов. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, а также в орехах и бобовых. Особое внимание следует уделить качеству белка и его источнику.
Жиры также важны для организма как источник энергии и для поддержания функционирования клеточных мембран. Полезные ненасыщенные жиры можно найти в орехах, семенах, авокадо и рыбе. Важно ограничить потребление насыщенных жиров, присутствующих в красном мясе и масле, и отказаться от трансжиров, содержащихся в промышленно обработанных продуктах.
Углеводы обеспечивают организм энергией для ежедневной деятельности. Их основные источники — это зерновые культуры, овощи, фрукты и бобовые. Особое значение имеют сложные углеводы, которые медленно высвобождают энергию и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Не менее важны витамины и минералы, которые поддерживают многие процессы в организме, такие как иммунная функция, свёртываемость крови и здоровье костей. Ежедневное потребление фруктов и овощей обеспечивает организм необходимыми микроэлементами.
Образ питания должен учитывать не только количественные, но и качественные характеристики продуктов. Все больше специалистов призывают к осознанному выбору, отдавая предпочтение свежим и минимально обработанным продуктам. Не следует забывать об умеренности и сбалансированности в потреблении пищи, что позволит избежать негативных последствий для организма и сохранить здоровье на долгие годы.
